いきなりトレーニングはちょっとなぁと感じた時、
今回紹介するストレッチをぜひやってみて下さい。
椅子での作業中にできるものもあります。
骨盤（股関節）周りの中級レベルストレッチです。
血行の促進
筋肉の緊張やこりの緩和
リラックス効果
などが期待できます。
ベッドの端でも、作業中の椅子でも、手近な場所でやってみて下さい。
今回は脚のダルさや腰の張りを緩和したい方のために、
手軽なストレッチ入門書のような記事を書きたいと思います。
タイマー付きの動画もあります。
タイマー付きの動画もあります。
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ストレッチは誰でも一度はやったことがあると思いますが、
実はいくつかポイントがあるのでまずお伝えします。
①反動をつけず
②つらくない範囲で
③20秒を目安に
伸ばすことです。（※１）
思いきりストレッチする必要はなく、少し伸びていれば十分です。
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【効果】
骨盤を解放し、足へ伸びる太い血管の通り道を広げます。
伸びるのは赤い丸のあたりで、主に腸腰筋（ちょうようきん）と大腿直筋（だいたいちょっきん）の一部です。
【方法】
①膝立ちから片脚を前に出す。ストレッチする側の脚を後ろに残す。
（前につく足は近すぎず、膝が90度を目安に。）
②前の足に体重をかけていく。お尻をかかとの方に落としていく。
（不安定な時は壁などにつかまる）
程よい伸び加減で20秒
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【やりにくい場合】
目線が下がっている（体が前傾しすぎている）としっかり伸びません。
逆に腰が不安な場合は、体を少し前に傾けると負担が減ります。
※すべり症や狭窄症の方はご注意ください。
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【効果】
骨盤から背中の緊張を解きます。
伸びるのはももの裏で、主にハムストリングス （大腿二頭筋や半腱様筋などの複数の筋肉の集合体）です。
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【方法】
①椅子に浅く腰掛けて、片脚を前に伸ばす。
（深く腰かけるとやりにくい）
②骨盤ごと体を前に傾ける。（ほんの少しでも伸びる）
背中を丸めずに、おへそを膝に近づけるイメージ。
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【やりにくい場合】
思っている以上に少しのお辞儀で伸張感（伸びている感じ）があると思います。
無理に前に倒れようとすると背中がまるまりやいので、骨盤を少しだけ倒す様にして下さい。
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【効果】
ハムストリングスと同様、骨盤から背中の緊張を解く効果が期待できます。
伸びるのはお尻で、主に大臀筋（だいでんきん）になります。
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【方法】
①椅子に浅く腰掛けて、片脚をあぐらの形で反対の脚にのせます。
あぐらの形は、ヒザを曲げすぎない様にします。
②ハムストリングのストレッチ同様、骨盤ごと上半身を前に倒す。
背中を丸めるとなんちゃってストレッチになってしまいます。
【やりにくい場合】
そもそもあぐらの形がとれないよ〜という方は、こちらをお試しください。
姿勢がとれずに挫折した過去の話をよく聞きますので・・・もっと簡単なものを用意しました。
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ダルさだけでなく、腰痛をお持ちのお客様にも処方することの多いストレッチでもあります。
習慣化できるとより効果が感じられます。
習慣化できるとより効果が感じられます。
交互に１種類／日で行うことから始めてもいいと思います。
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コンディショニングトレーナー
わたなべゆか
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※１ー本記事で取り上げるのはダイナミック（動的）ストレッチではなく、スタティック（静的）ストレッチです
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