運動不足を感じた時、何から始めればいいのでしょうか？
ウォーキング、ランニングは手軽な運動の代名詞ですね。
ですが、ストレッチも結構いいものです。
有酸素運動にはなりませんが、
血行の促進
筋肉の緊張やこりの緩和
リラックス効果
などが期待できます。
特に今は コロナウィルスによる外出自粛の影響もあるので、
自宅で手軽にできるというのもメリットです。
今回は肩こりや背中の張りを緩和したい方のために、
手軽なストレッチ入門書のような記事を書きたいと思います。
タイマー付きの動画もあります。
タイマー付きの動画もあります。
寝る前のリラックスにもおすすめです。
a
ストレッチは誰でも一度はやったことがあると思いますが、
実はいくつかポイントがあるのでまずお伝えします。
①反動をつけず
②つらくない範囲で
③20秒を目安に
伸ばすことです。（※１）
思いきりストレッチする必要はなく、少し伸びていれば十分です。
＿
＿
＿
＿
＿
【効果】
肩甲骨を解放し、肩や背中の緊張を緩和する効果があります。
伸びるのはこの辺りで、筋肉でいうと広背筋（こうはいきん）になります。
【方法】
①肩幅に肘をついて、四つ這いになる（手のひらは向かい合わせ）
②お尻をかかとの方に落としていく（肘の位置はずらさない）
息を止めずに20秒
＿
【やりにくい場合】
あまりにも窮屈な場合は、両肘の間を少し広げてみてください。
＿
＿
v
【効果】
胸が開きやすくなり、首や肩の緊張を緩和する効果があります。
伸びるのはこの辺りで、大胸筋（だいきょうきん）や人によっては中臀筋（ちゅうでんきん）も伸びます。
＿
【方法】
①仰向けに寝て、ストレッチしたい方の腕を真横に開く（手のひらは上向き）
②伸ばした腕と同じ側の脚を持ち上げ、骨盤も一緒に反対側にひねる
膝を曲げるとやりやすい
＿
【やりにくい場合】
体がかたいと腕が浮いてしまうと思いますが、
腕を床につけることを優先して、下半身のひねりはできる範囲にしてみてください。
（腕が浮いたままだと、大胸筋がうまく伸びません）
＿
＿
v
【効果】
重力によって骨盤や下半身に滞留しやすい血流の循環を促します。
呼吸が浅くなりやすい方にもおすすめです。
＿
【方法】
①脚を曲げ、高くした仰向け
・脚をイスなどに乗せると◎
（イスを使わない場合は脚をぐっと曲げ、お尻の下に手やクッションを入れる）
（イスを使わない場合は脚をぐっと曲げ、お尻の下に手やクッションを入れる）
・肩甲骨の間に薄いクッションを入れると◎
②落ち着くポジションに腕を広げて深呼吸
ゆっくりとリラックスし、２〜３分程度行う
＿
終了時
急に起き上がるとめまいなどが起きる事があるため、注意してください。
＿＿
＿
＿
肩こりだけでなく腰痛をお持ちのお客様にも処方することの多いストレッチでもあります。
習慣化できるとより効果が感じられます。
習慣化できるとより効果が感じられます。
交互に１種類／日で行うことから始めてもいいと思います。
＿
コンディショニングトレーナー
わたなべゆか
＿
※１ー本記事で取り上げるのはダイナミック（動的）ストレッチではなく、スタティック（静的）ストレッチです
＿
＿
コメント